La nutrición es una parte esencial del entrenamiento de todo corredor: los carbohidratos para la energía y las proteínas para la recuperación.
Para ingerir convenientemente estos nutrientes clave, muchos corredores usan:
Bebidas Energéticas / Geles Energéticos / Masticables / Barritas / Bebidas de Recuperación.
Estos productos están pensados para un consumo fácil y rápido sobre la marcha, tanto en el empaque como en la digestión.
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Prueba antes de correr
Es muy importante probar cosas en el entrenamiento, descubrir qué sabores te gustan y cómo los diferentes tipos afectan tu estómago y digestión.
La nutrición para correr viene en una variedad de sabores para adaptarse a los gustos individuales, y algunas bebidas vienen en paquetes de tamaño
de prueba.
No puede haber nada peor que quedarse corto en una carrera porque el gel que has tomado te ha hecho sentir mal. Todo ese duro entrenamiento se
desperdicia porque te olvidaste de probar la nutrición en el entrenamiento. Este es un contratiempo que se puede evitar fácilmente. Táchelo de su
lista de riesgos actuales leyendo nuestra guía a continuación, luego experimente con algunos que le suenen bien. Los productos están diseñados
para un consumo fácil y rápido sobre la marcha, tanto en el empaque como en la digestión.
Energia Mientras corres
¿Por que los corredores necesitan carbohidratos?
Los carbohidratos son el compuesto que nuestro cuerpo encuentra más fácil de convertir en energía. Solo podemos almacenar una cierta cantidad de carbohidratos en los músculos (en forma de glucógeno). Para asegurarnos de que este combustible esté fácilmente disponible, podemos almacenarlo en los músculos antes de correr (carga de carbohidratos) y luego mantenerlo lleno durante la carrera.
Hay muchas fuentes diferentes de carbohidratos, pero las mejores para la liberación sostenida de energía se denominan "de cadena larga". Estos se encuentran principalmente en bebidas energéticas y geles en forma de maltodextrina. La glucosa y la fructosa son de "cadena corta", proporcionando un efecto más inmediato pero de corta duración. A menudo encontrará que el ingrediente principal es la maltodextrina con cantidades más pequeñas de glucosa o fructosa. De esta manera obtienes lo mejor de ambos mundos; un impulso de energía inmediato, seguido de una liberación de cadena larga más sostenida.
¿Qué es la carga de carbohidratos?
Carboloading significa almacenar tantos carbohidratos en tu cuerpo antes de una carrera como sea posible. Esto significa que no tienes que esforzarte tanto durante una carrera para reponer los músculos hambrientos.
Una vez que se agota el glucógeno almacenado, su cuerpo tendrá que recurrir a la quema de grasa, que es un trabajo más difícil. (Si su objetivo es quemar grasa, entonces, por supuesto, es posible que no desee que el glucógeno esté demasiado disponible. Pero tenga cuidado, el entrenamiento en vacío solo se recomienda para carreras cortas y de menor ritmo). Entonces, ¿por qué no comer más? Bueno, por ejemplo, si estamos disminuyendo antes de un maratón, es posible que no queramos atiborrarnos con interminables tazones de espagueti. Demasiado volumen puede hacernos sentir hinchados y puede significar que estamos asumiendo cantidades innecesarias de grasas y proteínas. Una bebida de carbohidratos puros (además de una dieta saludable) es una forma eficiente de abastecer los músculos con combustible.
Las trampas de la falta de combustible
De la misma manera que beber cuando tienes sed es demasiado tarde, igualmente, no comer hasta que tienes hambre también es demasiado tarde.
Si esto sucede en una carrera larga o en una situación de maratón, entonces no hay vuelta atrás desde este punto. Si no ha puesto combustible en el tanque, entonces, naturalmente, el cuerpo funcionará vacío. En este punto, el estómago puede cerrarse. O terminas la carrera soportando dolor y realmente frenando, o tienes que rendirte. Además de esta situación, te llevará mucho más tiempo recuperarte antes de recuperar tu energía y sentirte capaz de entrenar de nuevo. Entonces, disfrute probando todas las diferentes opciones de alimentos energéticos y vea qué funciona mejor para usted.
Bebidas energéticas para correr
Una opción popular para muchos corredores es una bebida energética con alto contenido de carbohidratos. Si corres con una botella de agua o un depósito, puedes premezclar tus bebidas energéticas en lugar de llevar geles. Solo almacenamos nutrición de alta calidad que proporciona al cuerpo energía de liberación lenta durante el ejercicio. Si has sufrido de malestar estomacal o te hinchas al tomar bebidas durante tus carreras, Hydration Drink es excelente. No obtienes una dosis tan alta de carbohidratos en comparación con las otras bebidas, pero realmente ayuda con los problemas estomacales, como puedo atestiguar.
Geles energéticos para correr
La forma más eficiente de llevar combustible durante tus carreras y carreras, los geles de carbohidratos vienen en pequeños paquetes desechables. Puede guardar uno en un bolsillo, o para carreras más largas, todo lo que necesita es una pequeña riñonera para guardarlos. Estos le darán un impulso de energía a través de una larga reacción en cadena, es decir, se dispersará por el cuerpo a un ritmo uniforme. en lugar del subidón de energía que obtendrías de una barra de chocolate.
Como regla general, trata de tomar tu primer gel entre 20 y 40 minutos después de correr, y luego otro cada 30 o 40 minutos.
Los geles varían en sabor y textura, y en su mayoría son de naturaleza viscosa. Algunos geles requieren uno o dos sorbos de agua: están concentrados y tu estómago necesita un poco de agua para digerirlos sin afectar tus niveles de hidratación. Algunos ya están en forma isotónica y, por lo tanto, están diseñados para tomarse sin líquido. Todos varían en términos de tamaño y forma del paquete, así como en su contenido de vitaminas y minerales. Los isotónicos son un poco más voluminosos que los concentrados debido al mayor contenido de agua.
Para obtener el máximo impulso de energía, pruebe un gel con cafeína. Alterna los cafeinados con geles regulares y planifícalos más para la segunda mitad de tu evento. Cuanto menor sea su ingesta diaria de cafeína, más notable será la patada, que también expande ligeramente los capilares sanguíneos, entregando un poco más a sus músculos.
Durante una carrera, cronometra el consumo de un gel para que lo tomes justo antes de una estación de agua. De esa manera, puede obtener la recarga de hidratación y limpiar su boca del sabor dulce al mismo tiempo. Durante las carreras de entrenamiento, si necesitas un empujón de energía, es probable que también necesites un empujón de hidratación, por lo que unos sorbos de agua asegurarán que no te deshidrates.
¿Cuál es el mejor gel?
Personalmente, me encantan los geles TORQ porque sus sabores son menos sintéticos y no necesitas agua con él (aunque por las razones anteriores, sigue siendo una buena idea para recargar tu hidratación).Pero no solo debes escucharnos, pruebe algunos para encontrar el que más le convenga:
¡Todos somos diferentes!
Masticables energéticos para correr
Si no puede digerir los geles pero necesita suplementos de liberación de energía de buena calidad para sus carreras más largas (cualquier cosa de más de una hora), entonces los masticables son una alternativa sabrosa.
Los chicles masticables como TORQ Gummies son deliciosos y también ayudarán enormemente con los niveles de azúcar en la sangre.
Independientemente de lo que pruebes, es imprescindible tomar un poco de agua con estos productos. Por lo general, debe tomar masticables con más frecuencia que geles: un gel equivale a 2 o 3 masticables. Después de tomar su masticable, simplemente tome unos sorbos generosos de agua.
Barritas energéticas para correr
Las barritas son una fuente de energía práctica y fácil de digerir antes de correr y una fuente rápida de energía después.
Las barras energéticas se dividen en dos categorías básicas: energía de carga de carbohidratos y recuperación basada en proteínas. Las barritas de carbohidratos (generalmente llamadas barritas energéticas) son más livianas para el estómago y funcionan bien como refrigerio antes de la carrera/carrera (ideal si tiene que viajar a una carrera) o como suplemento energético durante una carrera larga, especialmente bueno para todo el día. carreras de aventura Sin embargo, la mayoría de las personas encuentran que los geles son más fáciles de digerir durante una carrera más rápida.
RECUPERACIÓN CORRIENTE
Una vez que hemos hecho el trabajo duro, necesitamos reemplazar todos los carbohidratos que hemos extraído de nuestros músculos como combustible, y todo ese líquido electrolítico que hemos sudado en nuestras camisetas técnicas. Si comenzamos bien hidratados y trabajamos duro para reponer a medida que avanzamos, será más fácil, pero no subestimes cuánto necesitas beber después de una carrera. Es bueno continuar con una bebida electrolítica incluso después de correr.
La proteína es clave para reconstruir los músculos y reducir la fatiga después de una carrera larga. Para algunas personas, la fatiga golpea las piernas, para otras es una neblina mental general. Pero, ¿cómo reemplazamos las proteínas cuando, a menudo, lo último que nos apetece hacer inmediatamente después de una larga carrera es comer una gran comida? Su cuerpo responderá mejor si toma un refrigerio de proteínas y carbohidratos, y luego tiene una comida adecuada una o dos horas más tarde.
Una buena bebida de recuperación tendrá una mezcla de carbohidratos y proteínas, además de esas vitaminas y minerales que su cuerpo estará pidiendo a gritos después de todo el esfuerzo. La mayoría de ellos se pueden mezclar y poner en el refrigerador antes de salir a correr. De esa manera, estará bien mezclado y enfriado, y podrá acceder a él lo antes posible después de terminar.
Las barritas repletas de proteínas son perfectas para después de la carrera/carrera, ya que ofrecen una manera práctica de recuperar los nutrientes que tanto necesita el cuerpo, idealmente dentro de los 20 minutos posteriores al ejercicio, y de iniciar la recuperación.
Esta es información nutricional que encontramos muy útil y queremos compartir con nuestros clientes. Pero no somos especialistas en nutrición. La información nutricional en este sitio no pretende ser un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre busque el consejo de un profesional de la salud calificado con cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica o nutrición deportiva.